12 Schritte zum Fliegen ohne Jetlag

Flugzeugbildschirme

»Als Jetlag […] wird eine nach Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen auftretende Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus […] bezeichnet.«
(Wikipedia, Lizenz CC-BY-SA)

Jetlag ist doof. Ein Jetlag sorgt dafür, dass man tagelang ohne seine gewohnte Leistungsfähigkeit auskommen muss. Grund genug, das Phänomen nicht einfach zu akzeptieren und nur danach die Folgen eindämmen zu wollen, sondern aktiv anzugehen. Ich habe mittlerweile einen Weg gefunden, ohne Jetlag transatlantisch zu fliegen, und möchte diesen hier vorstellen. Ich freue mich auf Kommentare!

Bei mir ist die kritische Strecke von jeher die aus USA in Richtung Europa, also mit negativer Zeitverschiebung, da dies ja den Tag verkürzt. Von Deutschland in Richtung USA war bei mir von jeher problemfrei, da ja nur der Tag länger wird. Die folgenden Tipps beziehen sich deshalb auf einen Flug von USA nach Deutschland, der üblicherweise am Nachmittag oder Abend startet.

Man kann viele Tipps lesen, etwa vorher schon langsam Zeit umstellen, Kaffee trinken oder ähnliches. Wer aber bis zum Abreisetag feste arbeitet, und an den Abenden ebenfalls Veranstaltungen hat, dem hilft das nicht viel. Und dass Kaffee danach auch keine gesunde Lösung zum wach machen ist, ist ebenfalls bekannt. Mit was also habe ich gute Erfahrungen gemacht?

Die Kurzfassung: Schlafen, nichts essen.

Während des Fluges nicht essen, nicht lesen, gar nichts. Nur schlafen, und zwar mit Hilfe einer Augenmaske und eines Kopfhörers mit aktiver Rauschunterdrückung. Nach dem Flug am Zielort bei Sonnenschein einen Spaziergang machen, je länger je besser. Zur Zielort-Zeit ins Bett gehen.

Vielleicht lautet jetzt Ihr Einwand, Sie müssten aber noch etwas arbeiten und könnten nicht schlafen. Hilft es wirklich, wenn Sie jetzt noch arbeiten, aber die nächsten zwei Tage nach dem Flug mehr rumhängen als glänzen? Getting-Things-Done ist auch eine Sache der Erkenntnis, wann man besser arbeitet und wann nicht.

Ausführlicher: Gut vorbereitet, entspannt durchgeführt.

  1. Vorbereitungen. Das Jetlag-freie fliegen basiert darauf, im Flugzeug möglichst viel zu schlafen. Zwei Dinge müssen weg: Licht und Lärm, denn beides hindert Sie am erholsamen schlafen. Besorgen Sie sich eine Augenmaske. Die billigste, die nicht klemmt und zwickt, reicht aus. Bei vielen Fluggesellschaften gibt es eine solche Maske gratis.
    Legen Sie sich ein »Noise Cancellation Headphone« zu. Das ist ein Kopfhörer, der den Schall am Ohr aufnimmt und ihn um eine halbe Phase verschoben wieder einspielt. Für das Ohr klingt es so, als wäre es leise. Ich selbst nutze den Sennheiser PXC 250 (ca. 160€, bei Amazon oder direkt bei Sennheiser), ein halb geschlossenes Modell. Das Non-Plus-Ultra mit ganz umschlossener Ohrmuschel ist der Bose QuietComfort 15, (ca. 280€), dann ist es wirklich ganz still.
  2. Buchen Sie einen Fensterplatz oder einen Mittelplatz, also einen, bei dem Sie wegen niemandem aufstehen müssen. Die Wahl der Mahlzeit ist egal, Sie werden während des Fluges nicht essen.
  3. Vor dem Einsteigen. Essen Sie leicht zu Mittag. Gemüse und auch Fleisch ist okay, aber lassen Sie die Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln o.ä. weg. Nehmen Sie ruhig noch einen Nachschlag, es ist die letzte Mahlzeit heute.
  4. Trinken Sie vor dem Sicherheitscheck reichlich stilles Wasser. Jetlag ist immer auch eine Folge von Wassermangel. Keine Sorge, bis zum Abflug ist noch so lange Zeit, dass Sie es am Flughafen lassen werden.
  5. Ziehen Sie irgendetwas an, das bis zum Hals zu ist. Bei mir ist das ein dünner Rollkragenpullover mit Strickjacke drüber. Glauben Sie mir: So wichtig, dass Sie einen Transatlantikflug im Anzug machen müssen, sind Sie nicht.
  6. Gehen Sie an den Flugsteigen ein wenig spazieren, möglichst in Fensternähe, um noch einmal richtig Sonne zu tanken. Scheint keine Sonne, ist das auch kein Beinbruch. Ein wolkenverhangener Himmel ist immer noch besser als künstliches Licht.
  7. Etwa eine halbe Stunde vor dem Einsteigen begeben Sie sich in eine Bar und genehmigen sich ein Glas Wein (1/8 l). Ich persönlich bevorzuge halbtrockenen Weißwein. Danach sollten Sie das Arbeiten einstellen, denn per Definition ist es jetzt Abend.
  8. Kein Stress bei Einsteigen. Jetlag ist eine Folge von Stress. Für jeden ist ein Platz im Flugzeug da. An den letzten Gang zur Toilette denken, Sie haben schließlich vorher viel Wasser getrunken. Lächeln Sie, denn nun kommt der angenehme Teil. Bevor Sie sich in der Reihe anstellen, packen Sie schonmal Kopfhörer und Augenmaske aus, dann sparen Sie sich die Fummelei im engen Flugzeug. Haben Sie das Ritual bis hierhin schon einige Male durchgeführt, geht es Ihnen vielleicht wie mir und Sie werden müde.
  9. Im Flugzeug. Sollte es mit dem Fensterplatz nicht geklappt haben, machen Sie Ihren Sitznachbar darauf aufmerksam, dass er oder sie etwa notwendige Gänge sofort durchführen sollte, da Sie bis zum Zielort sitzen bleiben werden. Bitten Sie die Flugbegleiterin, Ihnen während des Fluges immer einen halben Becher Wasser in den Halter zu stellen, da Sie schlafen werden. Flugbegleiter merken sich das gerne, heißt es doch dass Sie sonst keine Arbeit verursachen werden.
  10. Ziehen Sie die Schuhe aus und wickeln Sie die Wolldecke so über Ihre Füße und Beine, dass Sie darauf stehen. Der Sitzgurt gehört über die Wolldecke, dann brauchen die Flugbegleiter nicht zu fragen, ob Sie angeschnallt sind. Legen Sie die Maske an, lassen sie aber noch auf der Stirn, dann den Kopfhörer. Stecken Sie den Kopfhöreranschluss nicht ein. Wenn Sie normalerweise mit Musik einschlafen, dann bemühen Sie Ihren iPod, iPhone oder ähnliches. Beim iPhone können Sie den Wecker auf »Timer« stellen und als Aktion »iPod-Ruhezustand«.
  11. Schalten Sie die aktive Rauschunterdrückung des Sennheiser oder Bose ein und setzen die Maske auf. Machen Sie Autogenes Training oder eine sonstige Entspannungsübung.
    Wenn Sie bis hierhin alles getan haben, wird es nun so bequem sein, dass Sie tatsächlich leicht einschlummern, und zwar mit etwas Übung schon, bevor das Flugzeug startet. Lassen Sie die Maske die ganze Nacht auf, auch wenn Sie kurz aufwachen. Nehmen Sie einen Schluck Wasser und schlafen wieder ein. Genießen Sie es, wenn das Flugzeug ein wenig schaukelt. Meist wache ich erst auf bei der Ansage »Cabin crew prepare for landing« oder tatsächlich erst beim Aufsetzen. Auf diese Weise haben Sie nun zwischen sechs und neun Stunden geschlafen, auch wenn es vielleicht kein tiefer Schlaf war.
  12. Am Ziel. Machen Sie einen ausgedehnten Spaziergang, so lange noch die Sonne scheint. Die Sonne aktiviert die entsprechenden Hormone und hält Sie wach. Das bringt Sie in die Normalzeit. Gehen Sie zu der Zeit am Zielort ins Bett, zu der Sie auch normalerweise ins Bett gehen würden, also weder besonders früh noch extra spät.

Jeder dieser Schritte für sich mag irgendwo schon einmal genannt worden sein. Mir hilft die Gesamtheit der Maßnahmen, und vielleicht hilft sie Ihnen ja auch.

Jetlag ist nichts, was einem passiert. Es ist etwas, das Sie selbst passieren lassen, oder eben verhindern. Bonustipp: Falls Sie Ihr Zielort ein anderer als der Ankunftsort in Deutschland ist, nutzen Sie die Bahn zur Weiterreise. Entspannt ungemein.

Was ist Ihr 13. Tipp, um ohne Jetlag durchs Reiseleben zu kommen?

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  7 comments for “12 Schritte zum Fliegen ohne Jetlag

  1. 16. Mai 2014 at 14:34

    Besonders schön, finde ich den Tipp eines langen Spaziergangs, solange die Sonne noch scheint. Das werde ich bei meiner nächsten Reise mal versuchen.

    Etwas ungewöhnlich (aber hilft wirklich gut zu entspannen) ist eine Fußmassage mit Sesamöl. Wir haben gestern ein paar Tipps gegen Jetlag aus Ayurvedischer Sicht zusammengefasst: http://www.asanayoga.de/blog/4-jetlag-tipps-ungewoehnlich-aber-sie-helfen/

  2. Jens
    12. April 2013 at 05:46

    Hallo!

    Ich fliege demnächst von Berlin nach Bangkok.

    Flug geht von Berlin 22 Uhr. Ankunft in Bangkok 18 Uhr. Zwischendurch Umsteigen mit Aufenthalt von 2:30h.

    Was bringt es denn wenn ich die ganze Zeit schlafe wenn ich Richtung Osten fliege?
    Ich fliege am Abend in Deutschland los, bin müde, da es meine normale Zeit ist zum Schlafengehen. Dann schlafe ich die ganze Zeit im Flieger, komme zum Abendessen in Bangkok an und bin eigentlich ausgeschlafen.

    Und dann soll ich gleich wieder ins Bett gehen?

    Das ist doch schwieriger , als wenn ich versuche so lange wie möglich wach zu bleiben, damit ich um 18 Uhr in Bangkok schon langsam wieder müde werde, da es ja eigentlich fast wieder Zeit ist ins Bett zu gehen?

    MfG

    Jens

    • 12. April 2013 at 21:33

      Tja, da war ich noch nicht. Von daher kann ich nur vermuten und würde bis zum Zwischenstopp schlafen. Mich interessiert natürlich, wie es bei dir dann gelaufen ist!

  3. 2. Februar 2011 at 22:06

    Das hört sich klasse an – besonders der Tipp mit der Rauschunterdrückung war neu für mich. Mir hilft es oft, ein Nackenkissen dabei zu haben – ansonsten fliegt mein Kopf von links nach rechts und irgendwann macht der Hals so weh, dass ich nicht mehr einschlafen kann.
    Liebe Grüsse
    Ariana

    • 3. Februar 2011 at 08:50

      Danke, stimmt, Nackenkissen gehört auch dazu! Das ist das einzige, das ich zuverlässig jedes Mal vergesse. Vielleicht wird’s dann noch besser.

  4. Stefan
    1. Februar 2011 at 10:58

    Hallo Joachim,
    sehr gute Summary! Werde ich zuk. wohl besser berücksichtigen, da ich momentan eben erst wieder über den Berg bin…
    Gruß
    Stefan

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