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Fliegen ohne Jetlag: 12 Schritte, 3 Prinzipien

Jetlag ist nicht hilfreich. Ein Jetlag sorgt dafür, dass Du tagelang ohne Deine gewohnte Leistungsfähigkeit auskommen musst. Grund genug, das Phänomen nicht einfach zu akzeptieren und nur danach die Folgen eindämmen zu wollen, sondern aktiv anzugehen. Ich habe mittlerweile meinen Weg gefunden, ohne Jetlag transatlantisch und interkontinental zu fliegen.

„Als Jetlag […] wird eine nach Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen auftretende Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus […] bezeichnet.“
(Wikipedia, Lizenz CC-BY-SA)

Bei mir war die kritische Strecke von jeher die aus USA in Richtung Europa, also mit negativer Zeitverschiebung, da dies ja den Tag verkürzt. Von Deutschland in Richtung USA ist für mich problemfrei, da der Tag lediglich länger wird, wie zu lange auf einer Party bleiben. Getestet habe ich das Verfahren mittlerweile auch in Richtung Asien, genauer gesagt China.

Man kann viele Tipps lesen, etwa vorher schon langsam Zeit umstellen. Wer aber bis zum Abreisetag arbeitet, und an den Abenden ebenfalls Veranstaltungen hat, dem hilft das nicht viel. Und dass Kaffee danach auch keine gesunde Lösung zum wach bleiben ist, sollte ebenfalls bekannt sein. Mit was also habe ich gute Erfahrungen gemacht?

Kurzfassung: Schlafen, nichts essen.

Während des Fluges nicht essen, nicht lesen, gar nichts. Nur schlafen, und zwar mit Hilfe einer Augenmaske und eines Kopfhörers mit aktiver Geräuschunterdrückung. Nach dem Flug am Zielort bei Sonnenschein einen Spaziergang machen, je länger je besser. Zur Zielort-Zeit ins Bett gehen.

Vielleicht lautet Dein Einwand, Du müsstest aber noch etwas arbeiten und könntest nicht schlafen. Hilft es wirklich, wenn Du jetzt noch länger arbeitest, als die Zeitzone am Zielort hergibt, aber die nächsten zwei Tage nach dem Flug mehr rumhängen als glänzen? Getting-Things-Done ist auch eine Sache der Erkenntnis, wann man besser arbeitet und wann nicht.

Jetlag Kopfhörer Flasche Maske
Anti-Jetlag-Ausrüstung: Noise Cancellation Kopfhörer, Flasche, Maske

Ausführlich: Gut vorbereitet, entspannt durchgeführt.

  1. Vorbereitungen. Das Jetlag-freie Fliegen basiert darauf, im Flugzeug möglichst viel zu schlafen. Zwei Dinge müssen weg: Licht und Lärm, denn beides hindert Dich am erholsamen schlafen. Besorg Dir eine Augenmaske. Die billigste, die nicht klemmt und zwickt, reicht aus. Bei vielen Fluggesellschaften gibt es eine solche Maske gratis.
    Kauf Dir ein „Noise Cancellation Headphone“. Das ist ein Kopfhörer, der den Schall am Ohr aufnimmt und ihn um eine halbe Phase verschoben wieder einspielt. Für das Ohr klingt es so, als wäre es leise. Ich selbst nutzte lange Zeit den Sennheiser PXC 250 (ca. 160€, bei Amazon oder direkt bei Sennheiser), ein halb geschlossenes Modell. Mittlerweile bin ich umgestiegen auf den geschlossenen Sony MDR-ZX770BN Bluetooth Kopfhörer mit Noise Cancelling (ca. 130€).  Das Non-Plus-Ultra mit ganz umschlossener Ohrmuschel ist nach wie vor der Bose QuietComfort 35, (ca. 315€), dann ist es wirklich ganz still.
  2. Reserviere einen Fensterplatz oder notfalls einen Mittelplatz, also einen, bei dem Du wegen niemandem aufstehen musst. Schau auf Seatguru nach, welche Sitzplätze für Deinen Flug zu bevorzugen sind. Wer schon am Vortag online eincheckt, hat hier die besseren Karten.
  3. Vor dem Einsteigen. Iss nur leicht zu Mittag. Gemüse und auch Fleisch ist okay, aber lass Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln o.ä. weg. Nimm ruhig noch einen Nachschlag, es ist die letzte Mahlzeit heute.
  4. Trinke vor dem Sicherheitscheck reichlich stilles Wasser. Jetlag ist immer auch eine Folge von Wassermangel. Keine Sorge, bis zum Abflug ist noch so lange Zeit, dass Du das Wasser am Flughafen lassen wirst. Nimm die leere Flasche mit durch die Security.
  5. Ziehe irgendetwas an, das bis zum Hals zu ist. Bei mir ist das ein Rollkragenpullover oder eine Strickjacke. Glaube mir: So wichtig, dass Du einen Transatlantikflug im Anzug machen musst, bist Du nicht.
  6. Geh am Flugsteig spazieren, möglichst in Fensternähe, um noch einmal richtig Sonne zu tanken. Scheint keine Sonne, ist das auch kein Beinbruch. Ein wolkenverhangener Himmel ist immer noch besser als gar nichts. Setz dich nicht hin, bleib in Bewegung; schließlich sitzt Du im Flugzeug noch genug.
  7. Fülle Deine leere Wasserflasche auf, damit Du im Flugzeug unabhängig vom Service bist. Danach solltest Du das Arbeiten einstellen, denn per Definition ist es jetzt Abend.
    Flugzeug Airport Nacht
  8. Kein Stress bei Einsteigen. Jetlag ist eine Folge von Stress. Für jeden ist ein Platz im Flugzeug da. An den letzten Gang zur Toilette denken, Du hast schließlich vorher viel Wasser getrunken. Erlaube Dir ein Lächeln, denn nun kommt der angenehme Teil. Bevor Du Dich in der Reihe anstellst, pack schonmal Kopfhörer und Augenmaske aus, dann sparst Du Dir die Fummelei im engen Flugzeug. Hast Du das Ritual bis hierhin schon einige Male durchgeführt, geht es Dir vielleicht wie mir und Du wirst müde.
  9. Im Flugzeug. Sollte es mit dem Fensterplatz nicht geklappt haben, mache Deine Sitznachbar darauf aufmerksam, dass er oder sie etwa notwendige Gänge sofort durchführen sollte, da Du bis zum Zielort sitzen bleiben wirst. Bitte die Flugbegleiterin, Dich während des Fluges weder mit Essen noch Trinken noch sonst irgendetwas zu behelligen, da Du schlafen wirst. Flugbegleiter merken sich das gerne, heißt es doch dass Du keine Arbeit verursachen wirst.
  10. brain.fm.applogoZiehe die Schuhe aus und wickle die Wolldecke über Ihre Füße und Beine, so dass Du darauf stehst. Ich stelle die Füße auf die Schuhe, so dass ich eine Art Fußstütze habe. Der Sitzgurt gehört über die Wolldecke, dann brauchen die Flugbegleiter nicht zu fragen, ob Du angeschnallt bist. Lege die Schlafmaske an, lass sie aber noch auf der Stirn, dann den Kopfhörer. Stecken den Kopfhöreranschluss nicht ein. Wenn Du normalerweise mit Musik einschläfst, dann benutze Deinen iPhone oder anderes Smartphone. Beim iPhone kannst Du den Wecker auf »Timer« stellen und als Aktion „iPod-Ruhezustand“. Ich benutze mittlerweile die App Brain.fm, die spezielle Schlafklänge bereit stellt (vor dem Boarding die Schlafklänge für Offline-Nutzung herunterladen!).
  11. Schalte die aktive Rauschunterdrückung des Sennheiser oder Bose Kopfhörer ein und setzen die Maske auf. Mache Autogenes Training, eine Meditation oder eine sonstige Entspannungsübung.
    Wenn Du bis hierhin alles getan hast, wird es nun so bequem sein, dass Du tatsächlich leicht einschlummerst, und zwar mit etwas Übung schon, bevor das Flugzeug startet. Lass die Maske die ganze Nacht auf, auch wenn Du kurz aufwachst. Nimm einen Schluck Wasser und schlafe wieder ein. Genieß es, wenn das Flugzeug ein wenig schaukelt. Meist wache ich erst auf bei der Ansage »Cabin crew prepare for landing« oder tatsächlich erst beim Aufsetzen. Auf diese Weise hast Du nun zwischen sechs und neun Stunden geschlafen, auch wenn es vielleicht kein tiefer Schlaf war.
  12. Am Ziel. Mache einen ausgedehnten Spaziergang, so lange noch die Sonne scheint. Die Sonne aktiviert die entsprechenden Hormone und hält Dich wach. Das bringt Dich in die Normalzeit. Gehe zu der Zeit am Zielort ins Bett, zu der Du auch normalerweise ins Bett gehen würden, also weder besonders früh noch extra spät.

Jeder dieser Schritte für sich mag irgendwo schon einmal genannt worden sein. Mir hilft die Gesamtheit der Maßnahmen, und vielleicht hilft sie Ihnen ja auch.

Bonustipp: Falls Dein Zielort ein anderer als der Ankunftsort ist, nutze die Bahn zur Weiterreise. Entspannt ungemein.

3 Prinzipien des Jetlag oder Warum funktioniert das?

Dieses Prozedere habe ich bei Reisen nach Nordamerika ebenso erfolgreich durchgeführt wie nach Asien, bei Flugzeiten zwischen sieben und zwölf Stunden.

Mir stellt sich das Phänomen Jetlag wie folgt dar:

  1. Jetlag ist in allererster Linie eine Folge von Schlafmangel. Die Zeitverschiebung ist ein Faktor, ja, deutlich stärker wirkt bei mir jedoch Schlafmangel. Deshalb ist das wichtigste am Langstreckenflug, dass der Körper viel Schlaf bekommt.
  2. Wenn Du etwas isst, dann weiß Dein Körper: „Ah, es muss Tag sein, denn ich esse.“ Also ist der Trick, nichts zu essen. Bei Lufthansa wie bei den meisten Fluggesellschaften ist das rein geschmacklich kein Verlust.
  3. Wenn Du Filme schaust oder zwischendurch die Maske von den Augen abnimmst, dann weiß Dein Körper: „Ah, es muss Tag sein, denn es ist hell.“ Der Körper kann dann trotz unbequemer Lage erholsam schlafen, wenn es dunkel ist. Licht, speziell die blauen Anteile, wirkt dem entgegen.

Bei meiner letzten Reise nach Shanghai hat es wieder funktioniert: Abflug München 22 Uhr Ortszeit, 11 Stunden Flug, Ankunft kurz vor 16 Uhr Ortszeit. Schlaf: 8 Stunden, danach noch Vorbesprechung im Büro. Jetlag-Effekte in den Folgetagen: Keine. Rückflug ebenso – Den ganzen Tag im Büro, dann Abflug Shanghai 23:30 Ortszeit, 11 Stunden Flug, Ankunft 5:30 Uhr Ortszeit. Schlaf 8 Stunden. Jetlag-Effekte in den Folgetagen: Keine.

Jetlag ist nichts, was einem zwangsläufig passiert. Es ist etwas, das Du selbst beeinflussen kannst.

Was ist Dein 13. Tipp, um ohne Jetlag durchs Reiseleben zu kommen?

Alle Fotos: www.joachimschlosser.de, Lizenz Creative Commons Attribution ShareAlike

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Kommentare

14 Antworten zu „Fliegen ohne Jetlag: 12 Schritte, 3 Prinzipien“

  1. Avatar von Karl Napf
    Karl Napf

    Zu Punkt 9: „Im Flugzeug. Sollte es mit dem Fensterplatz nicht geklappt haben, mache Deine Sitznachbar darauf aufmerksam, dass er oder sie etwa notwendige Gänge sofort durchführen sollte, da Du bis zum Zielort sitzen bleiben wirst.“

    Hoffe bloss, dass ich niemals einen Sitznachbarn wie sie haben werde. „Notwendige Gänge“ können sich während des Fluges sehr wohl ergeben. Finde Punkt 9 frech und egoistisch. Es gibt auch Leute die vielleicht während des Fluges mal aufstehen und sich die Beine vertreten wollen. Und dann hockt da einer mit seiner Schlafmaske, seiner Decke und Kopfhörern und bewegt sich nicht von der Stelle. Weil er es zu Anfang ja gleich gesagt hat.

    1. Ja, das hoffen wir beide, dass wir nicht verkehrt sitzen. Deshalb sitze ich bei Nachtflügen lieber am Fenster oder im Mittelblock innen statt am Gang, damit eben niemand in seiner Bewegungsfreiheit eingeschränkt wird. So habe ich auch schon Leuten angeboten zu tauschen, damit das nicht geschieht.

  2. Hallo Jo,
    ich fliege von FRA bis Neuseeland und die Reise dauert 26 Stunden und beginnt 22 Uhr. Ich denke ich werde mich so viel vie möglich bei dem ersten Flug bewegen, beim yweiten versuchen zu schlafen. 11 Stunden nonstop zu sitzen kann ja u.a. nicht gut für die Venen sein (Thrombose usw.) Aber die anderen Tipps find ich Klasse, danke!

    1. Die Idee, einen Flug als Wach-Flug zu nehmen und den anderen als Schlaf-Flug, klingt für mich sehr gut. Mit so langen Doppelflügen habe ich selbst keine Erfahrung.

  3. Avatar von Elena

    Hallo Joachim,

    danke für die tollen Tipps! Noch eine Rückversicherung: Deine Anmerkung auf dem Flug so viel wie möglich zu schlafen bezieht sich sowohl auf Flüge gen Osten als auch gen Westen?
    In allen anderen Jetlag-Tipps steht nämlich, dass man gen Westen am besten nur wenig schlafen sollte.

    1. Danke, Elena. Richtung USA kommt es bei mir auf die Uhrzeit an. Bei einem 13-Uhr-Flug an die Ostküste schlafe ich auch nicht viel. Ist es jedoch ein Nachtflug, fahre ich mein Programm genau so wie beschrieben.

  4. Avatar von Michael Schlosser
    Michael Schlosser

    Hi Jo,
    Leider funktioniert das Ganze (zumindest. Eco) nur wenn man „klein“ ist oder am Notausgang sitzt. Fensterplatz geht gar nicht – da bei mir die Knie an der Lehne des vorderen Platzes kleben und dadurch der Kopf immer gegen die Wölbung des Flugzeugrumpfes schlägt – da ist kein schlafen möglich und nach spätestens 4 Stunden schreit der Körper aufstehen.
    Habe ich genau einmal ausprobiert – nie wieder. Gangmittelplatz – das gleiche Problem nur ohne Kopfweh :-(

    Der wichtigste Punkt ist aber tatsächlich Trinken. Ich versuche vor einem interkontinentalen Flug mind. 3 Liter Wasser zu trinken – das langt dan um am Zielort nicht ganz verdurstet anzukommen. Nach dem Flug bis ins Bett gehen auch mind. 2-3 Liter.

    Noch eine Frage zur Noice reduction. Ich habe das mal ca. 1/2 Stunde von einem Kollegen ausprobiert und fand es eher beklemmend. Mich stört auch die Größe der Verpackungen, da mein Hangepäckkoffer recht klein ist und die Klamotten aufgrund der Körpergröße viel Platz wegnehmen…..
    Ist dies wirklich notwendig – bzw. fühlt man sich danach frischer als ohne?
    Ciao Michael

    1. Ja, in Sachen Grösse bin ich im Vorteil, meine Knie stoßen nirgendwo an.

      Den Kopfhörer gönne ich mir trotz der Packmaße. Für mich ist es das wert. Weniger Lärm bedeutet weniger induzierter Stress. Weniger Stress bedeutet besserer Schlaf.

  5. Besonders schön, finde ich den Tipp eines langen Spaziergangs, solange die Sonne noch scheint. Das werde ich bei meiner nächsten Reise mal versuchen.

    Etwas ungewöhnlich (aber hilft wirklich gut zu entspannen) ist eine Fußmassage mit Sesamöl. Wir haben gestern ein paar Tipps gegen Jetlag aus Ayurvedischer Sicht zusammengefasst: http://www.asanayoga.de/blog/4-jetlag-tipps-ungewoehnlich-aber-sie-helfen/

  6. Hallo!

    Ich fliege demnächst von Berlin nach Bangkok.

    Flug geht von Berlin 22 Uhr. Ankunft in Bangkok 18 Uhr. Zwischendurch Umsteigen mit Aufenthalt von 2:30h.

    Was bringt es denn wenn ich die ganze Zeit schlafe wenn ich Richtung Osten fliege?
    Ich fliege am Abend in Deutschland los, bin müde, da es meine normale Zeit ist zum Schlafengehen. Dann schlafe ich die ganze Zeit im Flieger, komme zum Abendessen in Bangkok an und bin eigentlich ausgeschlafen.

    Und dann soll ich gleich wieder ins Bett gehen?

    Das ist doch schwieriger , als wenn ich versuche so lange wie möglich wach zu bleiben, damit ich um 18 Uhr in Bangkok schon langsam wieder müde werde, da es ja eigentlich fast wieder Zeit ist ins Bett zu gehen?

    MfG

    Jens

    1. Tja, da war ich noch nicht. Von daher kann ich nur vermuten und würde bis zum Zwischenstopp schlafen. Mich interessiert natürlich, wie es bei dir dann gelaufen ist!

  7. Das hört sich klasse an – besonders der Tipp mit der Rauschunterdrückung war neu für mich. Mir hilft es oft, ein Nackenkissen dabei zu haben – ansonsten fliegt mein Kopf von links nach rechts und irgendwann macht der Hals so weh, dass ich nicht mehr einschlafen kann.
    Liebe Grüsse
    Ariana

    1. Danke, stimmt, Nackenkissen gehört auch dazu! Das ist das einzige, das ich zuverlässig jedes Mal vergesse. Vielleicht wird’s dann noch besser.

  8. Hallo Joachim,
    sehr gute Summary! Werde ich zuk. wohl besser berücksichtigen, da ich momentan eben erst wieder über den Berg bin…
    Gruß
    Stefan

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